Le vitamine nelle diete vegetariane e vegan
Le proteine animali sono indispensabili?
Gli altri minerali nelle diete vegetariane
Il calcio nelle diete vegetariane
Il ferro e lo zinco nelle diete vegetariane
Un importante documento sul vegetarismo!
Perché escludere il pesce dalla dieta?
La salute dei vegan e dei vegetariani
Alcuni semplici consigli e regole per evitare possibili carenze alimentari nei vegetariani e nei vegan
18-10-2003 - Fonte: saicosamangi.info
Alimentazione
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Fondamentalmente, tanto i vegan che i vegetariani
dovrebbero basare la loro dieta su abbondanti quantità
di frutta e verdura fresca (sia cotta che cruda) legumi
e cereali integrali o semi-integrali. Seitan, tofu,
latti vegetali, hamburger vegetali e comunque gli
alimenti elaborati e confezionati vanno consumati con
moderazione limitando al massimo quelli ricchi di sodio
e grassi saturi (biscotti, merendine, alcuni hamburger
vegetali, ecc.).
I vegetariani non devono seguire particolari regole per avere una alimentazione correttamente bilanciata, ma alcuni consigli più specifici possono essere dati. Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando l´assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l´assunzione di grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe aumentata significativamente l´assunzione di cibi vegetali, i cui benefici per la salute sono assodati. In secondo luogo è opportuno abbondare con i legumi che forniscono proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C (come la frutta) per massimizzare l´assimilazione del ferro.
Per i vegan, è opportuno seguire qualche regola in più. Come per i vegetariani, è importante mangiare molti legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). E' consigliabile includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci, secondo alcuni studi, sarebbero in grado di ridurre l´incidenza di malattie cardiovascolari. E' anche opportuno ridurre l´assunzione di zucchero e dolciumi. E' infine essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12. Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze, se non trascurate o ignorate, sono facilmente curabili modificando la propria dieta o - al limite - con degli integratori, diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina moderna può ancora poco.
Per i vegetariani, l´unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l´assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico. Comunque, per aumentare l´assimilabilità del ferro è necessario consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l´acido citrico)(1). E' inoltre preferibile evitare di mangiare nello stesso pasto i latticini il cui calcio limita l´assorbimento del ferro, caffè, tè, cioccolato e vino per via del tannino che contengono. Ovviamente sono tutte raccomandazioni da seguire con elasticità.
Per i vegan, le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi della famiglia omega-3.
Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente acquistare sale iodato al posto del sale normale. Anche le alghe, in particolare Laminaria digitata, la Laminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata, contengono notevoli quantità di questo minerale: un solo grammo di Laminaria digitata secca (Kombu) ne contiene 3-11 mg, 10-70 volte l´RDA (che è di 150-300 mcg) (2).
Zinco: è sufficiente aumentare l´assunzione di cibi che contengono più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire prodotti a base di soia non fermentata per via del loro alto contenuto in fitati che ne inibiscono l´assimilazione. Anche gli altri legumi contengono fitati ma se fatti germogliare essi diminuiscono notevolmente, rendendo i germogli delle ottime fonti di zinco altamente assorbibile. I cereali integrali contengono anch´essi acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferirli a questi ultimi (3). L´assimilazione dello zinco (e del ferro) nei cereali integrali è notevolmente facilitata se con tali cereali vengono confezionati prodotti lievitati con lievito naturale che riduce la presenza di acido fitico. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegan da lungo tempo, è molto probabile che i cereali integrali siano preferibili ai cereali raffinati, dato che l´apparato digerente si adatta ad una alimentazione ricca di fitati (4,5).
Calcio: siccome la questione del calcio
nell´alimentazione vegan non sia del tutto chiarita è
opportuno prestare attenzione ad includere nella propria
dieta abbondanti quantità di legumi, broccoli, rape,
cavolo oppure usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni
tipi di latte di soia o Riso come il Soy Drink Plus
della Provamel o il Rice Dream della Immagine Foods o
alcuni succhi di frutta). I fichi secchi contengono
molto calcio ma sono piuttosto calorici. Alcuni tipi di
tofu, quelli preparati con solfato di calcio, sono
un´ottima fonte (In Italia è distribuito il tofu della
Soy). Un´altra buona fonte di questo minerale sono i
semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro
contenuto di acido fitico che impedisce l´assorbimento
del calcio) che possono essere aggiunti un po´ a tutti i
piatti, o il tahini. Anche la scelta di un´acqua
minerale ad alto contenuto di calcio (che è molto
variabile in funzione delle diverse acque) può essere
utile per raggiungere la dose consigliata. Per la salute
dello scheletro è inoltre fortemente consigliabile
ridurre il consumo di sale da cucina.
Vitamina B12: le carenze di B12 sono l´unico reale
rischio di un´alimentazione vegan praticata per lungo
tempo (non meno di un anno, in genere molto di più)
senza integrazione di vitamina B12. Oltre che per gli
integratori si può optare anche per i prodotti
fortificati (cereali, succhi di frutta, hamburger
vegetali).
Vitamina D: La vitamina D è generalmente assente nei prodotti vegetali non fortificati ed è presente in quantità relativamente modeste in alcuni alimenti animali. Latte e latticini contengono vitamina D in quanto essa è appositamente aggiunta ai mangimi delle vacche. Questa vitamina è anche sintetizzata dalla pelle in presenza di luce solare che, almeno durante i mesi estivi e alle nostre latitudini, è sufficiente per garantire una produzione adeguata di questa vitamina anche nei vegan. Durante i mesi invernali se l'esposizione al sole è molto limitata può essere consigliabile un uso moderato di prodotti fortificati o supplementi (un eccesso di assunzione di vitamina D è fortemente tossico).
Omega-3: sebbene alcuni studi (6-8)
dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi
grassi essenziali, è opportuno che sia vegetariani che,
soprattutto, i vegan introducano nella dieta una fonte
di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore
fonte vegetale di questi grassi è l´olio di lino di cui
sono sufficienti un paio di cucchiaini al giorno (da
usare rigorosamente crudo, p.e. sull´insalata, e da
conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più
che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) (8). Anche i semi
di lino ne sono una buona fonte. Noci e prodotti a base
di soia non sgrassata (come il latte o il tofu)
contengono quantità apprezzabili di questi acidi grassi,
ma contengono anche elevate quantità di acidi grassi
omega-6 che interferiscono con il loro metabolismo. Per
ottimizzare l´utilizzo di questi grassi da parte
dell´organismo è anche consigliabile:
a. minimizzare l´assunzione di grassi saturi (sia di
origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati
(molto usati nelle margarine, dolci confezionati,
merendine, gelati, ecc.);
b. limitare l´assunzione di oli ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo);
c. preferire oli e cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l´olio extravergine d´oliva e l´avocado);
d. limitare l´assunzione complessiva di tutti i grassi.
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La dieta vegetariana è in grado di
fornire tutte le vitamine necessarie; quella vegan deve
integrare la B12
12-10-2003 - Fonte: saicosamangi.info
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La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegan è anch´essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B12.La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario. Essa è contenuta nei prodotti animali e, in forma di pro-vitamina A cioè di carotenoidi, è soprattutto presente nella frutta e nella verdura, soprattutto quelle di colore giallo-arancione. I carotenoidi che costituiscono la pro-vitamina A vengono convertiti dall´organismo in vitamina A e pertanto i vegan e vegetariani ne assumono quantità adeguate (1). Inoltre il vantaggio di assumere la vitamina A in forma di carotenoidi è che questi ultimi hanno un importante effetto antiossidante e quindi protettivo, a differenza della vitamina A contenuta nei prodotti animali.La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete vegan e vegetariane ne contengono notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente nei cereali integrali. La vitamina B2 (riboflavina) ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del corpo umano. E' presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori (3); i vegan ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti (4) anche perché l´RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata (5). La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei cereali, specie quelli integrali. I vegan e i vegetariani ne assumono quantità largamente sufficienti (6). La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegan (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze. L´acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, ecc.) L´assunzione di acido folico nei vegetariani e ancor più nei vegan, è perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori (7). La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegan e vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori (8). La vitamina C è un potente antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. E' contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegan ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori (7). La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 2-3 volte la settimana) (9). In mancanza di un´adeguata esposizione al sole, che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegan devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia, alcune margarine) i vegetariani tramite i latticini. A proposito di fonti alimentari di questa vitamina va detto che in Italia solo il latte di soia della Nutricia e della Valsoia sono addizionati con vitamina D3 di sintesi, ma almeno la vitamina D3 usata in quest´ultimo e prodotta dalla Roche contiene gelatina estratta dalla pelle di bovini (15) e non mi è nota l´origine animale o vegetale delle sostanze da cui viene sintetizzata. Anche la vitamina D3 usata nel latte della Nutricia è sintetica (16), ma non è noto se anche per quest'ultima valga il problema della gelatina animale. Quanto al latte e ai latticini il loro contenuto di vitamina D dipende solo dall´aggiunta di questa vitamina in forma sintetica ai mangimi dati alle vacche (17). Senza questa integrazione i latticini conterrebbero quantità irrilevanti di vitamina D. Pertanto si può concludere che i prodotti vegetali (p.e. latte di soia) arricchiti non hanno nulla di meno "naturale" del latticini dal momento che in entrambi i casi la vitamina D3 è sintetica e aggiunta appositamente. Si tenga presente che solo la vitamina D2 (ergocalciferolo) addizionata ai cibi è sicuramente vegan. La vitamina D3 (colecalciferolo) può essere di derivazione animale. La vitamina D viene accumulata nell´organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi può essere sufficiente anche per il periodo invernale, sebbene sia possibile che anche chi vive in Italia o in paesi con latitudini e climi analoghi, durante i mesi invernali possa avere livelli ematici di questa vitamina non ottimali o insufficienti per minimizzare il rischio di osteoporosi. E' importante notare anche che le persone anziane e di colore sintetizzano meno efficacemente questa vitamina e che le creme solari ad alto livello di protezione, bloccando gli ultravioletti, impediscono la sintesi della vitamina D. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina. La vitamina E è un potente antiossidante che previene l´azione dei radicali liberi e quindi l´invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegan e i vegetariani assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze (11). La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo e la principale è la regolazione della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegan e vegetariani essendo presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) (12) ed è sintetizzata dai batteri dell'intestino. La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali, ma tanto i vegan che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza (13). La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è l´unica vitamina generalmente carente in una dieta vegan, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti) e pertanto i vegetariani che includono uova e/o latte e derivati non hanno problemi di carenza (7) se assumono abbondanti quantità di prodotti animali, quantità che potrebbero però risultare dannose per quanto concerne la prevenzione delle patologie degenerative correlate al consumo di cibi animali. I sintomi di una carenza di questa vitamina sono, vertigini, difficoltà di concentrazione, formicolii, problemi della memoria, debolezza, anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali che tuttavia nei vegan si manifesta in genere solo dopo l´insorgere dei sintomi neurologici). Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa vitamina può manifestarsi non prima di un anno (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa vitamina, ma non sono una fonte affidabile. La soluzione al problema è però comunque assai semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12 (difficilmente reperibili in Italia), di prodotti alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, ecc.) oppure integratori alimentari che non siano di origine animale e non siano registrati come farmaci (tutti i farmaci sono sempre testati su animali per legge). Di seguito l´elenco di alcuni integratori vegan:
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I vegan e i vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? E' una credenza diffusa ma infondata
04-10-2003 - Fonte: saicosamangi.info
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E' una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegan e i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegan e vegetariana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali) (2) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l´agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (3). Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine "nobili" diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà, questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall´organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia, non bisogna affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in un'alimentazione vegan corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell´arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, ecc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, ecc.) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (1,9). Infatti, i legumi sono carenti in metionina e cisteina, aminoacidi abbondanti invece nei cereali, mentre i cereali sono carenti in lisina e treonina, abbondanti invece nei legumi. Il consumo di legumi e cereali nell´arco della giornata e non necessariamente nello stesso pasto, consente di ottenere tutti gli aminoacidi indispensabili nelle giuste quantità. In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegan soddisfa pienamente questa esigenza se l´apporto calorico complessivo è adeguato (4-7). La soia è l´unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (9). I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che, così facendo, si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali (1,10). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (11-14). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete (18) anche per bambini (19). Un adeguato apporto di proteine, specie di origine vegetale è però essenziale per la salute dello scheletro e le diete fortemente ipoproteiche, cioè a bassissimo contenuto di proteine, indipendentemente dalla loro origine, sono da sconsigliare anche per i loro effetti negativi sullo scheletro (15). Val la pena di ricordare che la convinzione per cui le proteine vegetali sarebbero da sole inadeguate a soddisfare i bisogni proteici dell´uomo deriva dalle solite fuorvianti conclusioni delle ricerche sperimentali compiute su animali (16), ricerche che hanno ampiamente dimostrato di essere notevolmente inaffidabili oltre che prive di fondamento scientifico (17).
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Secondo numerosi studi epidemiologici le diete vegan e vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali 27-09-2003 - Fonte: saicosamangi.info Alimentazione Archivio notizie
Secondo numerosi studi epidemiologici le diete vegan e vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali (1-9). Lo iodio, necessario per il funzionamento della tiroide, è presente in quantità adeguate nei latticini; per i vegan vi possono essere carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale. Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali, il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente nell'alimentazione dei vegan di alcuni paesi dell´Europa del nord. Diversi studi non hanno rilevato carenze per vegan e vegetariani (3,4). Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegan ne assumono quantità maggiori che gli onnivori (4-6). Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegan ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente soprattutto nei cereali integrali. Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta in quantità pari al calcio, ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegan e vegetariani ne assumono quantità adeguate e non eccessive, diversamente da quanto spesso avviene per gli onnivori. Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegan e i vegetariani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori, ciò che spiega in parte la minore incidenza di ipertensione (7). Cromo, manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel nostro organismo. L´apporto di questi minerali nelle diete vegan e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).
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Tutto quello che bisogna sapere per una corretta assunzione di questo minerale nelle diete vegan e vegetariane
20-09-2003 - Fonte: saicosamangi.info
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E' essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono generalmente consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini ed infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7). Per i vegan la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l'assunzione di calcio nella dieta vegan è al di sotto della dose giornaliera raccomandata.
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume, ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10). Infatti un recente studio conclude che, mentre l'attività fisica influenza positivamente la densità ossea, l'assunzione di calcio non la influenza, perfino in soggetti onnivori che consumano soltanto 500 mg di calcio al giorno, durante il periodo di massima importanza per la formazione dello scheletro (12-18 anni) (11). Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di calcio eliminato dal proprio corpo (12), mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (13). Di conseguenza, sebbene i vegan possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (14-16) rispetto alle popolazioni che al contrario consumano pochi latticini (naturalmente questo non prova che i latticini siano causa dell'aumentata incidenza di osteoporosi). Altri studi rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea (17,18). Quanto alla biodisponibilità del calcio contenuto nei vegetali bisogna dire che essa è piuttosto variabile a seconda dei cibi ed è generalmente minore nei legumi e maggiore nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, ecc.) il cui calcio è anche più assimilabile di quello del latte di vacca (22). Il calcio nel latte di soia fortificato ha una biodisponibilità inferiore del 25% rispetto a quello contenuto nel latte (21), ma questo tipo di latte vegetale rimane comunque un'ottima fonte di questo minerale. Il calcio è abbondantemente presente anche negli spinaci, bietole e rabarbaro, ma ha una biodisponibilità molto bassa. Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall'organismo (19) ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie di cibi animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Un'alimentazione vegan e vegetariana basata su frutta e verdura fresca, con un ridotto consumo di prodotti confezionati (hamburger di soia, ecc.) e di sale aggiunto ai cibi, contiene sicuramente meno sodio rispetto l'alimentazione onnivora media.
Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell'alimentazione in quantità pari al calcio e l´eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio (20). Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce), oltre che le bibite, a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l'alimentazione e quindi una dieta vegan e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista. In definitiva i vegan dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio, mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale come tofu del tipo preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. La maggior parte del tofu disponibile in Italia è prodotto con nigari, ma questi tipi di tofu sono una modesta fonte di calcio ed è bene cercare marche che usino come addensante il solfato di calcio. Al momento in Italia sarebbe disponibile almeno un tipo di tofu prodotto con solfato di calcio, quello della ditta francese Soy. Anche i vari latti vegetali venduti in Italia sono spesso privi di calcio aggiunto. Il latte vegetale addizionato di calcio più comunemente reperibile in Italia è della il Soy Drink Plus della Provamel. La Imagine Foods produce invece un latte di riso, il Rice Dream, anche addizionato con calcio. Anche la scelta di un´acqua minerale ad alto contenuto di calcio potrebbe essere utile per aumentare l'apporto complessivo di questo minerale, dal momento che numerosi studi rilevano che il calcio dissolto nelle acque è biodisponibile tanto quanto quello presente nei latticini (o addirittura di più), sebbene sia considerevolmente meno concentrato (23-27
Le diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali
13-09-2003 - Fonte: saicosamangi.info
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Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegan e vegetariane. Questa diffusa convinzione è tuttavia in larga misura infondata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè del tipo di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegan e vegetariane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi (1-6). E' invece vero che i vegan e i vegetariani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori sebbene i vegetariani non abbiano una maggiore probabilità dei non vegetariani di avere livelli di ferritina sotto i limiti della norma (20). Ci inoltre sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per vegan e vegetariani, o, quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non hanno influenze negative sulla salute, mentre alcuni studi correlano livelli di ferritina elevati con l'aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari e tumori e anche l'elevata assunzione di ferro (e in particolare proprio di ferro eme), è correlata con l'aumento di patologie cardiovascolari e diabete.(14-16,21-25). L'adeguatezza della dieta vegan e vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegan/vegetariani e onnivori (4). Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, ecc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto in un pasto) (7).
Considerando che:
a) i vegetariani e in particolare i vegan assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile (17), vitamina C (18) e acido citrico rispetto ai non vegetariani;
b) solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme (19), il resto è non eme come nei vegetali;
c) in caso di riduzione della sideremia l'apparato digerente aumenta la sua capacità di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze (9), è chiaro il perché sia facile evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete vegan e vegetariane. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (8). Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Quanto allo zinco, sebbene le diete vegan e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze (2,10) anche perché una diminuzione dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (11). Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13). Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.
La nuova Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada sulle Diete Vegetariane
02-09-2003 - Fonte: scienzavegetariana.it
Alimentazione
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E' disponibile la traduzione italiana della nuova "Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane".
Riportiamo qui l´introduzione all´importante documento, che è possibile leggere integralmente nel sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, tradotto dalla dottoressa Luciana Baroni. E' molto importante diffonderlo presso medici e nutrizionisti.
Introduzione
L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e che comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Circa il 2.5 % degli adulti negli USA ed il 4% degli adulti in Canada seguono diete vegetariane. Si definisce dieta vegetariana una dieta che non includa carne, pesce e selvaggina. L'interesse nei confronti del vegetarismo è in aumento, molti ristoranti e mense scolastiche propongono regolarmente menu vegetariani. Si è verificata una incisiva crescita nelle vendite di alimenti per i vegetariani, e questi cibi sono reperibili in molti supermercati. Il presente documento prende in rassegna i dati scientifici attuali concernenti i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio. Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti. In alcuni casi, l'uso di cibi fortificati o di supplementi può essere utile per il raggiungimento delle dosi consigliate per singoli nutrienti.
Le diete vegane ben bilanciate ed altri tipi di diete vegetariane risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia ed adolescenza. Le diete vegetariane offrono molteplici vantaggi sul piano nutrizionale, compresi ridotti contenuti di acidi grassi saturi, colesterolo e proteine animali, a fronte di più elevati contenuti di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico ed antiossidanti, quali ad esempio le vitamine C ed E e le sostanze fitochimiche. I dati disponibili nella letteratura scientifica evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea dei non-vegetariani, come pure una ridotta incidenza di morte per cardiopatia ischemica; i vegetariani presentano inoltre più bassi livelli di colesterolo plasmatico e di pressione arteriosa, una ridotta incidenza di ipertensione, di diabete mellito tipo 2 e di tumore della prostata e del colon. Sebbene molti programmi nutrizionali finanziati a livello federale od istituzionali siano in grado di soddisfare le esigenza dei vegetariani, ancora pochi al giorno d'oggi sono in grado di mettere a disposizione alimenti adatti per i vegani. A causa della variabilità delle abitudini dietetiche dei vegetariani, è necessario condurre una valutazione individualizzata dell'assunzione dei diversi nutrienti. I professionisti della nutrizione hanno la responsabilità di sostenere ed incoraggiare tutti coloro che si mostrino interessati ad indirizzarsi verso un regime vegetariano. Queste figure possono infatti giocare un ruolo chiave nel fornire informazioni ai clienti vegetariani sulle fonti alimentari dei nutrienti specifici, sull'acquisto e la preparazione dei cibi, e su ogni modificazione dietetica necessaria a soddisfare le richieste individuali. La pianificazione dei menu per i vegetariani può essere semplificata con l'adozione di una guida alimentare che indichi i gruppi alimentari e le porzioni degli alimenti. J Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765.
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